15 cách giảm cân hiệu quả và nhẹ nhàng tại nhà


1. Ăn đủ bữa và chia nhỏ các bữa ăn

Để giảm cân hiệu quả thì nhịn ăn, bỏ bữa để cắt giảm lượng calories không phải là cách, quan trọng hơn hết bạn cần phải tập trung vào các bữa ăn của mình bằng cách ăn đủ các bữa trong ngày để bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động.

Nhịn ăn, bỏ bữa sẽ làm cho quá trình trao đổi chất của bạn kém hiệu quả, khiến cơ thể mất đi năng lượng khiến người luôn trong trạng thái lờ đờ, uể oải, kém tập trung.

Ngược lại với bỏ bữa thì bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 4 - 5 bữa, dù là ăn kiêng nhưng việc có nhiều bữa ăn trong ngày khiến bạn luôn được nạp thêm năng lượng, tránh để bụng đói cồn cào và dẫn tới tình trạng ăn quá độ.

Ăn đủ bữa và chia nhỏ các bữa ăn

2. Ăn nhiều các thực phẩm giàu protein

Trong quá trình giảm cân, khuyến khích các bạn ăn nhiều thực phẩm nhiều protein hơn vì những loại thực phẩm này giúp bạn no lâu và tăng quá trình trao đổi chất do cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa.

Các thực phẩm giàu protein còn giúp bạn xây dựng cơ bắp, từ đó giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, điều này hỗ trợ rất nhiều cho việc tập luyện thể thao để giảm cân của bạn.

Ức gà, các loại thịt nạc, trứng gà, sữa tươi, cá,...là những nguồn protein rất tốt mà bạn có thể sử dụng để chế biến và bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình.

Ăn nhiều các thực phẩm giàu protein

3. Ăn thêm nhiều chất xơ

Chất xơ trong các loại thực vật là nguồn dinh dưỡng rất tốt mà bất cứ ai cũng cần nạp vào cơ thể.

Đa phần nguồn chất xơ từ rau, củ, quả chiếm rất ít calorie nên bạn có thể ăn nhiều từ đó giúp cho lấp một phần lớn khoảng trống trong dạ dày ở mỗi bữa ăn, điều đó khiến bạn có cảm giác no nhanh hơn. Hạn chế việc nạp thêm các loại thực phẩm ít dinh dưỡng và không tốt cho sức khỏe

Chất xơ còn giúp làm giảm sự hấp thụ các chất béo xấu, bổ sung thêm thêm nhiều các loại vitamin như vitamin A, vitamin C, vitamin E,...cần thiết để giúp cơ thể khỏe mạnh.

Ăn thêm nhiều chất xơ

4. Uống nhiều nước

Uống thêm nước là một cách giúp bạn có thể no hơn mà không thêm một đơn vị calorie nào thay vì các loại nước uống có gas và có đường khác.

Uống nhiều nước còn giúp tăng khả năng đốt cháy năng lượng trong trong cơ thể, theo một nghiên cứu cho thấy khi uống 0.5 lít nước làm tăng lượng calo bị đốt cháy từ 24 - 30%.

Việc uống nước trước bữa ăn rất hiệu quả để giúp bạn hạn chế nạp thêm đồ ăn vào bụng trong bữa ăn.

Uống nhiều nước

5. Ăn chậm nhai kỹ

Tăng thời gian các bữa ăn bằng cách ăn chậm nhai kỹ, điều này khiến thức ăn kịp tiêu hóa và giúp não phát đi tín hiệu rằng bạn đã nạp đủ năng lượng, hỗ trợ rất nhiều trong việc kiểm soát lượng thức ăn bạn đưa vào cơ thể.

Ăn chậm, nhai kỹ còn khiến bạn cảm nhận được vị ngon của món ăn nhiều hơn, đặc biệt còn tăng sự tập trung của bạn khi ăn, tránh xao nhãng và ăn quá mức cần thiết trong từng bữa.

Ăn chậm nhai kỹ

6. Dùng dụng cụ ăn uống nhỏ hơn

Trong quá trình giảm cân bạn nên sử dụng những loại chén bát hay đĩa đựng thức ăn có kích thước nhỏ hơn so với những loại trước đây.

Việc sử dụng cụ ăn uống nhỏ hơn khiến bạn cảm thấy lượng thức ăn nhiều hơn, từ đó giúp dễ dàng kiểm soát được lượng thực phẩm bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Dùng dụng cụ ăn uống nhỏ hơn

7. Lựa chọn một môn thể thao phù hợp

Để giảm cân bạn không chỉ cần điều chỉnh là chế độ ăn uống mà còn nên vận động cơ thể, luyện tập thể thao để quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả cao hơn.

Bạn có thể chọn bất kỳ một môn thể thao nào phù hợp với khả năng của bản thân, việc luyện tập 30 - 45 phút hằng ngày giúp bạn đốt thêm năng lượng, đánh tan lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Luyện tập thể thao còn giúp bạn khỏe mạnh, năng động hơn, có thêm tinh thần và tăng sự tập trung trong công việc và học tập.

Để giảm cân hiệu quả bạn nên kết hợp các bài tập tăng nhịp tim như chạy bộ, nhảy dây, cardio,...cùng các bài tập tập trung đến các nhóm cơ như cơ bụng, cơ chân, cơ lưng,....từ đó giúp cơ thể bạn săn chắc và cân đối hơn.

Lựa chọn một môn thể thao phù hợp

8. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 7, 8 tiếng một ngày là việc cần thiết để giảm cân hiệu quả. Một số các nghiên cứu đã chỉ ra, những người thiếu ngủ có nguy cơ bép phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc.

Việc thiếu ngủ dẫn tới biến động hormone thèm ăn, cụ thể nồng độ hormone "đói" ghrellin tăng đột biến, trong khi nồng độ hormone "no" leptin lại rất thấp, khiến bạn luôn thèm ăn và ăn nhiều hơn.

Ngủ đủ giấc

9. Đánh răng sau bữa ăn

Đánh răng sau bữa ăn là một mẹo hay để giúp bạn hạn chế ăn thêm các món ăn vặt ngay sau khi vừa kết thúc một bữa ăn.

Trong một nghiên cứu cho thấy, đa phần nhiều người có tâm lý sau khi làm sạch răng thì không ăn thêm nữa, bên cạnh đó nếu ăn sau khi vừa đánh răng thì sẽ có cảm giác mùi vị món ăn bị tệ đi.

Đánh răng sau bữa ăn

10. Nhai kẹo cao su không đường khi thấy thèm ăn

Giải quyết cho tình trạng thèm ăn vặt trong quá trình giảm cân thì nhai kẹo cao su không đường là một giải pháp rất hiệu quả.

Nếu bạn quen với việc ăn vặt hoặc cần nhai gì đó cho đỡ buồn miệng thì hãy chọn kẹo cao su không đường thay cho các loại đồ ăn vặt ít dinh dưỡng nhưng chứa nhiều calorie.

Nhai kẹo cao su không đường khi thấy thèm ăn

11. Tránh xa căng thẳng

Khi căng thẳng thì cơ thể sẽ tăng nồng độ cortisol nhiều hơn làm cho lượng đường trong máu bị giảm xuống làm cơ thể phát ra tín hiệu thôi thúc sự thèm ăn, đặc biệt là những món mà khi ăn kiêng bạn nên hạn chế như bánh ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên xào.

Bên cạnh đó, khi nồng độ cortisol quá cao dẫn đến tình trạng mỡ sẽ bị tích tụ lại ở những vùng quanh bụng, đây là vùng khó đánh tan được mỡ nhất trên cơ thể.

Ngoài ra, tình trạng căng thẳng kéo dài còn dẫn đến việc tạo thành một loại protein khác là betatrophin gây cản trở sự phân hủy chất béo của cơ thể.

Tránh xa căng thẳng

12. Có một ngày "cheat day" hoặc "cheat meal"

Để tránh căng thẳng và giải tỏa tâm lý trong quá trình giảm cân không dễ dàng bạn hãy tặng cho bản thân một ngày "ăn tự do", bạn hãy ăn những thứ mà bạn thèm nhất mà bạn không được ăn trong lúc giảm cân.

Việc này giúp cơ thể cảm thấy thoái mái hơn, tạo thêm nhiều động lực giúp bạn kiên trì hơn với hành trình giảm cân của mình

Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng ngày "cheat day" như một cơ hội để ăn thật nhiều, điều đó sẽ khiến hệ tiêu hóa của cơ thể bị đột ngột thay đổi gây ra khó tiêu. Từ 1 - 2 tuần ăn kiêng giảm cân bạn nên có một ngày cheatday và chỉ nên nạp thêm từ 500 - 1000 calorie so với các bữa ăn trong quá trong giảm cân của bạn.

Có một ngày

13. Thay đổi các chủ đề xem trên mạng xã hội

Những thông tin bạn cập nhật trên mạng xã hội cũng ảnh hưởng rất nhiều đến tâm lý của bạn, đặc biệt khi đói nếu bạn xem được một bài viết hay video đề cập tới món bạn đang rất muốn ăn thì có rất nhiều khả năng bạn sẽ mua về ăn ngay mà quên mất mục tiêu giảm cân của mình.

Vì vậy hãy thay những trang thông tin về đồ ăn, những video ăn uống thành những trang thông tin về luyện tập thể thao, giảm cân, ăn uống lành mạnh. Từ đó, sẽ giúp bạn có thêm động lực để hoàn thành hành trình giảm cân của mình.

Thay đổi các chủ đề xem trên mạng xã hội

14. Chia sẻ cùng người thân và bạn bè

Khi giảm cân bạn cần thay đổi khẩu phần, lựa chọn những món ăn phù hợp, hạn chế những món ăn không phù hợp, do đó không tránh khỏi tạo ra sự khác biệt đối với gia đình và bạn bè. Vậy nên bạn nên chia sẻ cùng họ để họ hiểu hơn và ủng hộ việc giảm cân của bạn.

Bên cạnh đó, bạn có thể cùng gia đình hoặc bạn bè cùng nhau luyện tập một môn thể thao hay cùng nấu những món ăn tốt cho sức khỏe, điều này sẽ khiến bạn có thêm nhiều động lực hơn đấy.

Chia sẻ cùng người thân và bạn bè

15. Chụp lại các bữa ăn

Chụp lại các bữa ăn như một cách giúp bạn theo dõi lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể qua mỗi ngày để có cái nhìn trực quan hơn, giúp bạn so sánh các bữa ăn và hạn chế được việc ăn quá nhiều.

Ngoài ra, việc duy trì chụp các bức ảnh về từng bữa ăn sẽ giúp bạn có thêm niềm vui và thúc đẩy bạn có thể hoàn thành tốt hơn hành trình giảm cân của mình.

Chụp lại các bữa ăn